「肌は内蔵の鏡」といわれるように
今の栄養状態を示すバロメーターとなります。
美肌を作るには、正しいスキンケアに加えて
栄養バランスのいい食べ物を取り入れて身体の内側からケアする
インナーケアがとても大切です。
3大栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物。
まずはこれをバランス良く摂ることによって、お肌の生まれ変わるサイクル（＝ターンオーバー）が整い、肌荒れ知らずのうるツヤ美肌を作り上げることができます。
どんな食べ物をどのくらい摂取することによって
インナーケアに役立てることができるのか、ご紹介していきます。
●肌のターンオーバーに欠かせない「たんぱく質」
肌、髪、爪、筋肉、内臓など身体を構成し
お肌のターンオーバーに欠かせない栄養素です。
主に肉、魚、卵、乳製品、大豆類に含まれています。
1日のたんぱく質摂取量の目安は
男性は約65g、女性は約50gとされています。
●たんぱく質を多く含む食材（100gあたり）
・肉：鶏むね肉 23.3g、豚ロース22.7g、牛もも21.3g
・魚：マグロ 26.4g、カツオ25.8g、サケ22.3g
・卵 約6g
・乳製品：牛乳コップ1杯6.6g、ヨーグルト3.6g、チーズ6P3.5g
・大豆類：納豆16.5g、大豆（茹で）14.8g、木綿豆腐7g
コラーゲンもたんぱく質の一種で
肌のハリや潤いを保つために欠かせない栄養素です。
主に肉や魚の皮、筋、ゼラチンなどに含まれています。
1日のコラーゲン摂取量の目安は5~10gです。
コラーゲンの多い食材（100gあたり）
・うなぎ5.5g
・牛すじ4.9g
・鶏軟骨4g
・鶏ガラスープの素2.6g
・鮭（皮あり）2.4g
コラーゲンの合成にはビタミンCが必要なため
ブロッコリー、パプリカなどの緑黄色野菜や
いちごやキウイなどの果物を添えた献立がオススメです。
●乾燥を防ぎ肌の弾力を保つ「脂質」
ホルモンや細胞膜を作ったり温度調節をしたりするのに必要な栄養素で
肉類、魚類、卵類、乳製品の他、穀類やナッツ類にも含まれています。
ダイエットの敵と思われやすい脂質。
摂りすぎは肥満やニキビの原因となってしまいますが
摂らなすぎもお肌の乾燥に繋がってしまいます。
お菓子や揚げ物などに含まれている加工油脂はなるべく控え
魚の油やオリーブオイル、ナッツ類、アボガド、魚などの
良質な脂質を摂るのがオススメ。
1日の脂質摂取量の目安は
総エネルギーの20~30%です。
脂質は1gあたり9kcalなので
例えば1800kcalの場合は40~50gになります。
普段の食事量から是非計算してみてくださいね。
●若々しい肌を作る「炭水化物」
身体の細胞が活動するために必要不可欠な炭水化物。
不足した状態が続くとたんぱく質が燃やされ
ターンオーバーが正常に出来なくなり
肌荒れやシミしわなどの原因になってしまいます。
1日の炭水化物摂取量の目安は
総エネルギーの50~65%です。
炭水化物は1gあたり4kcalなので
例えば1800kcalの場合は225~292gになります。
炭水化物を含む食材
・ご飯（1杯150g）59.36g
・食パン（1枚）29.4g
・うどん（1玉）49.68g
・そば（1玉）46.7g
ダイエットをしている方でも
ご飯の場合は一日2杯、最低でも摂ることが大切です。
毎食炭水化物を摂ったとしても必要摂取量を上回ることはありませんが
お菓子などにも炭水化物は入っているので注意が必要です。