人が生きていく上でのエネルギー源となる
炭水化物、タンパク質、脂質の3大栄養素。
このバランスが崩れてしまうと
お肌の再生サイクル（=ターンオーバー）が乱れ
肌トラブルに繋がってしまうというお話を前回しました。
この３大栄養素に加えて摂取したいのがビタミン、ミネラル。
今回は13種類あるビタミンの中から
特に美肌に欠かせない栄養素をご紹介していきます。
●ビタミンの種類
３大栄養素の代謝をスムーズにする働きがあり
13種類ある脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンがあります。
脂溶性ビタミン…油に溶けやすい性質があるため、炒めものや揚げもの、ドレッシングなど油を使った調理がおすすめです。
ただし、体内に蓄積されやすいため過剰摂取には注意。
ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK
水溶性ビタミン…水に溶けやすい性質があるため、尿として排出されやすくこまめに補う必要があります。
ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン
カラダに必要な量はわずかですが、体内でビタミンを合成できないあるいは必要量を合成できないため、食品から摂取しなければいけません。
ビタミンA
目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強めたりする働きがあります。
豚レバー、鶏レバー、ウナギ、バター、鶏卵などの動物性食品に多く含まれています。
通常の食生活であれば不足することはほとんどありませんが
欠乏状態になると視力が衰える、皮膚や粘膜が乾燥する、子どもの場合は成長障害などにつながる可能性が指摘されており注意が必要です。
過剰摂取すると頭痛やめまい、肝機能障害などを起こしてしまうことがあるため注意。
にんじん、ホウレンソウなどの緑黄色野菜に含まれるβカロテンは
体に必要な分だけビタミンAに変換され、足りない分を補ってくれます。
サプリや動物性食品はなるべく控え、緑黄色野菜を多く摂るように心がけましょう。
ビタミンD
カルシウムの吸収を助け、体づくりをサポートしてくれます。
日光を浴びることによって皮膚で合成される特徴があるビタミンです。
天日干しにするとビタミンDが増えるのでオススメです。
鮭、サンマ、ブリなどの魚類、きのこ類、卵などがあります。
●アンチエイジングに欠かせない！ビタミンＥ
身体の酸化を守る働きがあるためアンチエイジングに効果的な栄養素です。
細胞膜に存在し、健康維持を助けます。さまざまな食品に含まれているため、極端に偏った食生活をしていない限り、不足することはほとんどないといわれています。ビタミンEを多く含む食品は、西洋かぼちゃ、うなぎの蒲焼き、めかじき、アーモンドなどがあります。
●美肌の要・コラーゲンのお供！ビタミンC
皮膚や粘膜の健康維持や酸化を防ぐ作用があります。
肌のハリ・弾力の要ともいえるコラーゲンを合成するために欠かせない栄養素です。
グレープフルーツやオレンジなどの柑橘類やイチゴ、キウイフルーツなどの果物に多く含まれています。
野菜ではブロッコリーやトマト、じゃがいも、ピーマン、パプリカなどに多く含まれています。
水に溶けやすく光や空気の影響を受けやすいため、生のまま食べるか、調理時に水や熱に接する時間を短くする、電子レンジ調理を活用する、煮出して汁物にするなどがおすすめです。
●肌トラブルをやっつける！ビタミンB群
ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンを
合わせてビタミンB群と呼ばれます。
中でもビタミンB6、ナイアシン、パントテン酸は美肌に効果があると言われています。
ビタミンB6は皮脂分泌をコントロールするため、脂性肌やニキビでお悩みの方に◎
バナナやマグロ、牛レバーに含まれています。
ナイアシンはしわ改善に役立つと言われています。
たらこやカツオ、落花生（ピーナッツ）に含まれています。